Как укрепить мышцы спины

Боль в спине является одной из самых стойких, хронических болей, с которыми мы сталкиваемся в своей жизни, и очень трудно найти хоть кого-то, у кого бы никогда не было проблем со спиной. Вот почему важно делать упражнения, сосредоточенные на нужных областях и мышцах, которые не только снижают нагрузку на нашей спине, пояснице и областях позвоночника, но также помогают облегчить боль, возникающую вместе с этим.

Мы расскажем вам о 3 простых, но эффективных упражнениях, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, чтобы защитить свою спину в настоящее время и в будущем.

Простые и эффективные упражнения на укрепление спины

• Ложитесь на спину, ноги на пол, колени согнуты, ноги слегка расставлены на ширине плеч.
• Сожмите ягодицы и поднимите их вверх, медленно, позвонок за позвонком, пока не поднимите до высоты плеча.
• Повторите это 3 раза, медленно поднимаясь и опускаясь, сохраняя при этом мышцы живота напряженными.

Совет: делайте это упражнение по 10-12 раз для получения высоких и быстрых результатов.

В чем заключается: данное упражнение нейтрализует ежедневный стресс позвоночника. Это растягивает мышцы, сжимает бедра и стимулирует задние стабилизаторы и нижние мышцы спины. Кроме того, при выполнении упражнения работают мышцы живота, сохраняя равновесие и давление на спину.

Примечание: помните, что нужно быть терпеливыми и выполнять все очень медленно.

2. Бык

• Встаньте на так называемую позицию шесть: руки, колени, бедра ставятся на землю, колени на высоте бедра, локти немного согнуты, ладони на ширине плеч с вашим. Сохраняйте живот напряженным, но не двигайте бедрами и спиной.
• Насчет 3, поднимите руку и противоположную ногу на горизонтальном уровне и держите их так в течение 3 секунд.
• Медленно и терпеливо увеличьте это время до 10 секунд. Добавить движения подъема и опускания противоположных рук и ног, сохраняя положение живота и локтей.

Совет: повторите 6 раз для каждой пары противоположных рук и ног.

В чем польза: укрепляет наши основные мышцы, области плеч и стабилизирует мышцы, улучшает осанку и координацию, что помогает позвоночнику в выполнении повседневной деятельности, такой как ходьба, бег, танцы или перенос тяжести.

3. Выпады вперед

• Встаньте прямо и положите руки на пояс.
• Сделайте выпад вперед, в то же время, согнув колено на передней ноге на 90 градусов и колено на задней ноге, пока оно не будет близок к полу.
• Опять же, не спешите. Делайте это медленно, и помните, что важно сохранять стабильность и не колебаться. Держите живот в напряженном состоянии.
• Сделайте 8-10 повторений для каждой ноги.

В чем польза: это упражнение улучшает осанку тела, укрепляет контроль над нашими основными мышцами. Это ключ к защите позвоночника во время прогулки, бега или подъема по лестнице. При выпадах вперед используются все важные стабилизирующие мышцы.

Совет: попробуйте добраться до того уровня, когда вы уже можете коснуться пола коленом задней ноги.