Если ваша память вас тревожит, возможно, ваш мозг просто не получает достаточно основных питательных веществ, чтобы функционировать должным образом. Критически низкий уровень некоторых витаминов может негативно сказаться на способности не только запоминать информацию, но и сосредоточиться, учиться и ясно мыслить в целом.

Чтобы работать должным образом, мозг нуждается во всех видах витаминов, но некоторые из них более важны для памяти, чем другие. Давайте рассмотрим витамины от A до K, чтобы выяснить, насколько каждый из них важен для улучшения памяти. Мы также расскажем об удивительных способах, которыми эти витамины влияют на способность справляться с хроническим стрессом, общее состояние психического благополучия и даже ощущение счастья. И, наконец, мы раскроем лучшие пищевые источники этих витаминов, чтобы помочь вам заполнить любые пробелы в питании.

Как витамины группы В помогают избежать потери памяти

Витамины комплекса B

Витамины группы B способствуют предотвращению потери памяти, замедляют старение мозга, прогоняют депрессию и даже помогают жить дольше. Их также называют “счастливыми” и “антистрессовыми”, поскольку они улучшают настроение и повышают толерантность к стрессу. Важнейшая роль витаминов группы B для здоровья мозга заключается в выработке нейромедиаторов, жизненно необходимых для хорошего самочувствия:

  • при дефиците серотонина вы можете страдать от беспокойства, бессонницы, низкой самооценки, негативных мыслей, обсессивно-компульсивного расстройства и САР (сезонного аффективного расстройства);
  • при неадекватном уровне ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) вы можете чувствовать себя напряженными, перевозбужденными и разбитыми;
  • дофамин помогает сосредоточиться. Признак того, что вам нужно больше дофамина, — невозможность в течение дня обходиться без кофеина, сахара и шоколада.

Прием витаминов B-комплекса улучшает баланс нейромедиаторов и, как следствие, ваше душевное благополучие.

Исследователи Оксфордского университета выяснили, что совместный прием витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты предотвращает атрофию мозга, улучшает его функции и резко замедляет сокращение его объема при болезни Альцгеймера. Эти результаты позволяют некоторым экспертам надеются, что витамины группы B в конечном итоге можно будет использовать в качестве недорогого лекарства от этого заболевания.

Дефицит витамина B12

Если ваша память плохая, а мозг находится в постоянно затуманенном состоянии, у вас может быть дефицит витамина B12. Его недостаток наблюдается примерно у 40% взрослого населения США. Это серьезная проблема, к которой не следует относиться легкомысленно, ведь B12, возможно, является самым важным витамином для памяти и общего функционирования мозга. Дефицит же его может спровоцировать широкий спектр психических расстройств, в том числе слабоумие, депрессию и даже шизофрению, а в конечном итоге атрофию головного мозга.

Витамин B12
Витамин B12 в продуктах

Две группы особенно высокого риска — пожилые люди, часто плохо усваивающие B12, и вегетарианцы, так как этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения. Если вы вегетарианец, то знайте, что 90% всех веганов испытывают нехватку B12, поэтому обязательно проверьте его уровень. Если он низкий, быстро привести его к норме помогут добавки. Ищите препараты, в которых витамина он представлен в хорошо усваиваемых формах (метилкобаламин и аденозилкобаламин). Как правило, рекомендуется принимать все витамины группы B в виде одной сбалансированной формулы, поскольку даже в природе они встречаются вместе и работают синергически.

Лучшие пищевые поставщики витаминов B-комплекса — морковь, зеленые листовые овощи, фрукты, яйца, птица, банан, шпинат, горох, картофель, бобовые, рыба. B12 можно найти во всех животных продуктах — молочных, мясных, рыбных, из мяса птицы, яйцах.

Витамин C — природный антидепрессант

Это самый популярный витамин, широко используемый для предотвращения или сведения к минимуму симптомов простуды и аллергии. Однако его воздействие на мозг менее известно, поэтому мало кто воспринимает его как витамин памяти. Путем увеличения нейротрансмиттеров серотонина (“счастливых молекул”) витамин C действует как естественный антидепрессант. Его добавки могут улучшить IQ, память и другие психические функции. Он защищает от возрастной дегенерации мозга, в том числе деменции, болезни Альцгеймера и инсульта.

Витамин С

Из-за высокой потребности в кислороде мозг особенно уязвим для свободных радикалов. Витамин C является одним из самых мощных витаминов-антиоксидантов, нейтрализующих этот ущерб. Его антиоксидантное действие усиливается при приеме совместно с витамином E.

Витамин С действует и как мощный детоксикант, легко преодолевающий гематоэнцефалический барьер с целью удалить из мозга тяжелые металлы — свинец, ртуть и алюминий. Курильщики испытывают потребность в большем количестве этого витамина, как и люди постоянно находящиеся в условиях стресса, поскольку организм использует витамин C для подавления выработки гормона кортизола.

Если вы не съедаете ежедневно по 9 порций фруктов и овощей, вы, возможно, нуждаетесь в добавках этого витамина. Самые богатые им продукты — дыня, цитрусовые, ягоды всех видов, ананас, перец всех видов, томаты, обыкновенный и сладкий картофель, овощи семейства крестоцветных, листовая зелень, тыква.

Солнечный витамин D

витамин D

В отличие от других витаминов, этот мы практически не извлекаем из пищи. Он создается самим организмом, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света. Витамин D оказывает глубокое воздействие на мозг во все жизненные периоды — от внутриутробного развития до старости. Получение достаточного его количества на протяжении всей взрослой жизни может предотвратить когнитивные нарушения, деменцию и болезнь Альцгеймера. Витамин D поднимает настроение, улучшает память и повышает способность решать проблемы. Недостаточный его уровень способствуют депрессии, которой многие люди подвержены в зимний период.

Однако почти невозможно получить требуемую дозу витамина D не только из еды, но и от солнца. Обычное правило для адекватного формирования его в организме — “20 минут на солнце два раза в неделю”, причем воздействию солнечного света должна подвергаться большая площадь поверхности тела (например, руки или ноги). Но это правило редко работает. Использование солнцезащитного крема, сезон, географическая широта, естественный цвет кожи, текущий УФ-индекс — все это влияет на то, насколько эффективно кожа производит витамин D.

Например, в США дефицит витамина D достиг масштабов эпидемии — до 77% американцев недополучают его. В результате большинству людей в Северной Америке и Европе нужно принимать его добавки. При выборе бренда убедитесь, что компании-производителю можно доверять. Исследование 55 марок добавок витамина D выявило, что реальное его содержание в продукте может быть намного ниже заявленного на этикетке!

Лучшие пищевые источники витамина D — печень трески, лосось, макрель, тунец, сардины, грибы, обогащенное молоко. (Обратите внимание, что витаминизированные продукты содержат витамин D2, который плохо используется организмом.)

Витамин Е для мозга и сердца

Витамин Е представляет собой группу из 8 естественных форм этого витамина. Самая распространенная форма, используемая во многих добавках, — d-альфа-токоферол. Добавки этого витамина, как правило, принимают для здоровья сердца. А согласно правилу «большого пальца», что хорошо для сердца, хорошо и для мозга. Не является исключением и витамин Е. Он предотвращает снижение умственных способностей по мере старения, особенно при приеме совместно с витамином С. Это же сочетание является перспективным для улучшения памяти. В комплексе витамины Е и С способствуют сохранению хорошей памяти, замедляют ее потерю и даже снижают риск болезни Альцгеймера и слабоумия примерно на 60%.

Витамин Е
Витамин Е в продуктах

Витамин Е также может уменьшить повреждения, вызванные инсультом, — путем перенаправления кровоснабжения он предотвращает гибель клеток головного мозга.

Лучшие добавки содержат “d”-формы витамина Е (такие как d-альфа-токоферол), а не “dl”-формы, которые являются синтетическими. Главные пищевые источники — семена, орехи, авокадо, оливковое масло, креветки, зеленые листовые овощи, брокколи.

Витамин К для хорошей памяти

Витамин К

Витамин K редко упоминается в средствах массовой информации, что делает его “забытым витамином”. Но это не означает, что он не нужен организму. Витамин K играет важную роль в процессе свертывания крови. Он направляет кальций в кости и предотвращает его депонирование в артериях. Он помогает сохранить остроту ума и повышает скорость функционирования головного мозга. Это улучшает способность запоминать слова, что является большой проблемой для многих людей в возрасте. Считается, что витамин К играет важную роль в предотвращении болезни Альцгеймера, так как пациентам с этим заболеванием его часто не хватает.

В целом, дефицит редко диагностируется у здоровых взрослых. В группе риска находятся люди, принимающие варфарин и антихолестериновые препараты. Поскольку витамин K производится в кишечнике, люди, принимающие много антибиотиков, также могут испытывать его нехватку.

Примечание: если вы принимаете препараты для разжижения крови, не используйте добавки витамина К, поскольку это может мешать действию лекарств.

Больше всего витамина K в зеленых листовых овощах, брокколи, брюссельской капусте, петрушке, сельдерее, спарже, кисломолочных продуктах, квашеной капусте.

Витамин А

Существуют две основные формы пищевого витамина А — ретинол и каротин. Бета-каротин является одним из самых известных каротиноидов.

Витамин А
Витамин А в продуктах

Важнейшая функция витамина А — улучшение зрения. Во многих развивающихся странах «куриная слепота», связанная с его дефицитом, является серьезной проблемой. Но в промышленно развитых странах она диагностируется редко. Это жирорастворимый витамин, накапливающийся в теле, поэтому злоупотребление добавками может привести к его переизбытку. Слишком большое количество витамина А препятствует образованию новых нейронов, что может спровоцировать депрессию. По данным клиники Майо, гипервитаминоз А может вызвать повышенное давление на головной мозг, психические расстройства, депрессии, суицидальные мысли, кому и даже смерть.

Безопасная доза витамина А — 10000 единиц в день. Так что вам не нужно отказываться от поливитаминов, если они содержат это или меньшее его количество. Но нет никакой необходимости принимать специальные витаминные добавки, если у вас не был диагностирован дефицит.

Употребление продуктов, богатых бета-каротином, не связано с токсичностью витамина А. В теле бета-каротин превращается в витамин А по мере необходимости и является полностью безопасным. Его ценные пищевые источники — батат, морковь, зеленые листовые овощи, тыква, дыня.

А как насчет мультивитаминных добавок?

Чтобы мозг продолжал хорошо работать, вовсе не обязательно принимать 5 отдельных витаминов. Гарвардская школа общественного здравоохранения советует всем взрослым в качестве страховки выбирать поливитамины, способные заполнить любые пробелы в питании.


Подписаться на самое интересное

СОВЕТУЕМ ПРОЧИТАТЬ:
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *