Чем больше новичок бегает, тем более эффективной будет его техника. Секрет техники в том, чтобы бежать естественно. Тело — это уникальная биомеханическая система. Она отличается от системы любого другого человека. Вот почему имитация чьего-либо стиля бега является ошибкой.

Техника бега для начинающих

Держать туловище надо прямо, чуть наклонив его вперед. Руки согнуть в локтях, не напрягая их, кисти не сжимаются в кулаки (напряжение в одной части тела порождает напряжение в других частях). Во время бега не стоит беспокоиться о длине шага, — надо бежать так, как удобно. Нога должна касаться земли сначала пяткой и затем носком. Если это покажется неудобным, стоит попробовать приземляться плоской стопой. Не нужно бежать на носках, это вызовет боль в икроножных мышцах. Дыхание — естественное. При медленном беге не нужно широко открывать рот. Но при прибавлении скорости, допускается дыхание через рот и нос одновременно.

Техника бега

Бегая, необходимо держать все эти советы в голове, но не давая им доминировать над бегом. Считайте, что вы бегаете не столько для пользы, сколько для удовольствия, что бег — это отдых от будничных забот.

Новичкам в беге не надо думать о скорости. Двигайтесь легко, дайте телу приспособиться к непривычным движениям. Переходите на ходьбу, если устали, потом еще немного побегайте. Не перенапрягайтесь. Следует бежать так, чтобы можно было вести беседу на бегу. Постепенно скорость увеличится и шаг станет длиннее за счет того же усилия.

Подсчитать нагрузку, которая вам необходима, совсем нетрудно. Максимальная частота сердечных сокращений приблизительно равна 220 ударам в минуту минус возраст. Если вам 40, она составляет около 180. Если вам 30, она около 190 и т. д. Для большинства людей допустимая частота сердечных сокращений при тренировке равна частоте сердечных сокращений в покое плюс 75% от разницы максимальной частоты сердечных сокращений и частоты сокращений в покое.

Подсчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, найдите частоту сердечных сокращений в покое (лучше сразу после сна лежа в постели), отнимите последнюю величину от первой, умножьте на 75, разделите на 100 и добавьте это число к вашему пульсу в покое. Теперь бегайте с такой скоростью, чтобы пульс был равен полученной величине (используйте коэффициент 0,65 вместо 0,75, если вы курите или весите более десяти килограммов свыше нормы или недавно перенесли тяжелое заболевание).

Начало бега

На первой тренировке не планируйте длительный бег. Попытайтесь преодолеть пару сотен метров. Если вы устали или задыхаетесь, пройдите немного, а после отдыха сделайте еще пару сотен шагов. Закончите, когда в сумме вы пробежите около километра. Очень важно тренироваться по крайней мере четыре раза в неделю. Только регулярные занятия приносят пользу.

Начало бега

Пройдет не один месяц, прежде чем вы будете пробегать три, пять или шесть километров за один раз. Не торопитесь.

Бегая на первых порах слишком много и слишком быстро, можно себе навредить.

После нескольких минут бега, особенно если вы уже начали входить в форму, можно наблюдать замечательное явление — к вам приходит то, что принято называть «вторым дыханием». Второе дыхание приходит вслед за первой одышкой. Когда оно появляется, одышка исчезает и вы неожиданно чувствуете себя легким, сильным и быстрым.

Есть два фактора, с которыми надо быть осторожным: жара и влажность. И то и другое будет вам мешать, и поэтому не пытайтесь бежать в середине августа так же, как в апреле. В жаркие дни бегайте по утрам или перед закатом.

После пробежки

Когда пробежка закончена, резко не останавливайтесь. Походите немного, проделайте несколько упражнений для рук, живота, туловища. Упражнения после бега особенно полезны, так как суставы и мышцы разогреты, они намного легче поддаются воздействию. После 8—10 минут общеразвивающих упражнений пульс должен быть примерно на двадцать ударов больше, чем в покое.

После первой пробежки у вас, вероятно, будут болеть ноги. Такое случается практически со всеми. Если болят сильно, то это значит, что вы бегаете слишком быстро или слишком много. Горячая ванна и массаж снимут неприятные ощущения. После этого пробежки лучше совершать не на асфальте, а на мягкой траве.

Польза бега

Бегая, вы предъявляете своему организму требования, какие прежде ему не предъявляли, по крайней мере, в течение длительного времени. Он отвечает тем, что перестраивается, чтобы сделать ваши движения более эффективными. По мере этого приспособления вызывают ответные реакции, готовящие нас к немедленной мобилизации в нужный момент. И тогда мы не беззащитны при воздействии избыточных эмоциональных напряжений.

Польза бега

Бег не только приносит пользу, но и имеет ряд психологических преимуществ. Он не даст ничего, если не повторяется регулярно. Поэтому с самого начала сделайте бег привычкой. Выделите специальное время для занятий. Бег станет более приятным, если при этом не торопиться.

Если по той или иной причине вы не бегаете в течение некоторого времени, без сомнения, — даже если перерыв был довольно долгим, польза от предшествующих занятий останется ощутимой. После первой легкой пробежки, которая покажет, насколько вы отстали, начинайте занятия снова. Много времени, чтобы наверстать упущенное, не потребуется. Чем больше вы’ будете бегать, тем меньше предлогов вы изобретете, чтобы этого не делать. Вначале вы сможете пропустить даже несколько дней. Затем окажется трудно провести даже день без бега.

Смотрите также видео по теме:


Подписаться на самое интересное

СОВЕТУЕМ ПРОЧИТАТЬ:
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *