Антиоксиданты — это особый класс микроэлементов. Антиоксиданты блокируют вредные химические реакции, вызванные окислением — разрушительным влиянием кислорода и других окислителей на молекулярные компоненты клеток.

Витамин С, витамин Е, селен и каротиноиды являются примерами антиоксидантов, найденных во многих фруктах и овощах. Растения, являющиеся продуктами с высоким содержанием антиоксидантов, также богаты фитонутриентами, которые тоже действуют как антиоксиданты. Это, например, катехины, найденные в зеленом чае, ресвератрол, найденный в красном вине, и куркумин, обнаруженный в куркуме. В дополнение к антиоксидантам, полученным из рациона, наше тело производит и несколько своих собственных, таких как коэнзим Q10.

Польза антиоксидантов

Окислением называется процесс, при котором атом или молекула теряет электроны. Он является неотъемлемой частью преобразования еды в энергию, но также может быть вредным, поскольку создает вещества, известные как свободные радикалы, запускающие цепь реакций, в конечном итоге повреждающих или убивающих клетки. Следовательно, чтобы ограничить этот ущерб, растения и животные и используют различные антиоксиданты — вещества, ингибирующие окисление, жертвуя электроны нестабильным атомам. Накопительные повреждения вследствие окисления являются причиной многих дегенеративных изменений, старения и возрастных заболеваний. Включение антиоксидантных продуктов в диету еще в юном возрасте и последующее употребление их на протяжении всей жизни может способствовать улучшению общего состояния здоровья и замедлению развития ряда возрастных заболеваний.

Термин «антиоксидант» охватывает широкий спектр питательных веществ, использующих принципиально различные механизмы действия. Например, некоторые могут непосредственно реагировать с окисленными молекулами в клетках, другие могут защищать клетки путем связывания и нейтрализации окислительных минералов в крови. Трудно давать рекомендации относительно количества потребления антиоксидантов из пищевых добавок, поскольку требования могут широко варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня стресса, генетики и многого другого.

Когда дело доходит до антиоксидантных добавок, больше — не обязательно лучше. Если лечащий врач не рекомендует иного, большинство взрослых должны ограничить свое суточное потребление добавок витамина Е до 100-200 МЕ (в форме смешанных токоферолов и токотриенолов), селена — до 100-200 мкг, а смешанных каротиноидов, включая ликопин, — до 15 000 МЕ. Витамин С растворим в воде и достаточно безопасен даже в больших дозах, но большинство людей извлекают максимальную пользу от приема 250-500 мг в день.

Рекомендуется не употреблять антиоксидантные добавки детям четырех лет и моложе. Дети в возрасте от 4 до 12 лет должны получать не более 50% от взрослой дозировки антиоксидантов. Детям старше 13 лет нужно ограничивать потребление дозой, рекомендованной для взрослых. Важно поговорить с педиатром ребенка перед началом приема антиоксидантных добавок.

Количество антиоксидантов в продуктах

Чтобы получать достаточно антиоксидантов, нужно разнообразить рацион цельными продуктами, особенно фруктами и овощами, такими как помидоры, арбуз, папайя, черника, морковь и зелень. Перечисленные продукты предоставляют широкий спектр полезных антиоксидантов. Регулярное употребление зеленого чая тоже полезно, поскольку напиток содержит антиоксиданты, известные как катехины. Однако даже те, кто придерживается здорового питания, не всегда могут ежедневно потреблять оптимальное количество антиоксидантов. Следовательно, нужно принимать поливитамины, способные заполнить любые пробелы, возникающие в повседневном рационе.

Правила потребления антиоксидантов

Потребление антиоксидантов в количествах, превышающих суточную норму, не рекомендуется, так как чрезмерные дозы могут привести к проокислительному эффекту. Принимая антиоксиданты, особенно если вы получаете их и из продуктов, и из витаминов, будьте особенно внимательны с селеном. В дозах выше 400 мкг в сутки он может нанести вред здоровью, именно поэтому Институт медицины и установил верхний предел потребления этого элемента из всех источников.

Большинство людей потребляют в среднем 108 мг селена в сутки, поэтому рекомендуется ограничить прием его препаратов до 100-200 мкг в день. Прием больших доз бета-каротина и каротиноидов приводит к увеличению оранжевой пигментации кожи. Это не вредно и часто исчезает после уменьшения потребления бета-каротина за несколько дней. Однако курильщики, бывшие курильщики и те, кто подвергается воздействию асбеста, могут иметь повышенный риск развития рака легких при превышении рекомендуемых доз приема изолированного бета-каротина. Изолированный бета-каротин не рекомендуется принимать в виде добавок, вместо этого лучше использовать продукты, содержащие смесь каротиноидов, включая бета-каротин.

Полезные советы
  1. Лучше всего употреблять содержащие антиоксиданты добавки с пищей для повышения абсорбции и снижения риска расстройства желудка.
  2. Селен и витамин Е способствуют всасыванию друг друга, поэтому их рекомендуется употреблять вместе, в составе поливитаминов.
  3. Шоколад также содержит антиоксиданты (полифенолы), аналогичные тем, которые содержатся в красном вине и зеленом чае. Рекомендуется есть темный шоколад высокого качества, состоящий по крайней мере из 70% какао. Ешьте по 30 граммов этого продукта с высоким содержанием антиоксидантов несколько раз в неделю.
 

Стремитесь разнообразить ваш рацион красочными фруктами и овощами, поскольку различные цвета указывают на большое разнообразие антиоксидантов. Например, красные фрукты и овощи богаты мощным антиоксидантом, известным как ликопин; оранжевые и желтые сорта в изобилии содержат бета-каротин; синие и фиолетовые растения обычно являются отличным источником лютеина и зеаксантина.


Подписаться на самое интересное

СОВЕТУЕМ ПРОЧИТАТЬ:
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *